Płeć : mężczyzna Wiek : 19 Waga : 106 Wzrost : 182 Obwód klatki : 114 Obwód ramienia : 35-39 Obwód talii : 113 Obwód uda : 67 Obwód łydki : 44 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : niewiem Aktywność w ciągu dnia : szkoła Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW po silownia 20min aero, wDNT aero Odżywianie : lubie [...]
-PONIEDZIALEK KLATA Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10/50kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12/60kg Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 /16,5kg Wyciskanie hantli na lawce ,poziomo 4x12/24kg Brzuszki -SKRĘTY TUŁOWIA 2x50 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x50 UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU na lawce plasko 2x50 Nożyce [...]
[...] roślinne 10g T : 7,5g # 67kcal B 31g WW 86,1g T 41,9g 828kcal 2 ŚNIADANIE ( szkoła ok. 10.00 ) : *6 kromek razowca wieloziarnistego ( 168g ) WW : 80,4g T : 3g # 399kcal *pierś z kurczaka pieczona ( 90g ) B : 19,1g WW : 0,2g T : 1,1g # 88kcal *masło roślinne 10g T : 7,5g # 67kcal *ostrowia WPC 10g B : 8g WW : 0,6g T : 0,8g # 42kcal B 27,1g [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 78 kg Wzrost : 176 cm Cel treningowy : redukcja lipomastii oraz masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : pół roku(na silowni) i ponad rok(ćwiczenia w domu) Uprawiane inne sporty : gry zespołowe, fitnes (1x 2 tygodnie) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia Dieta : bialkowa [...]
[...] wstawilem ostatnia okazało sie ze mam zbyt wiele zlych tluszcze wiec to zmieniłem:] sprawdźcie i oceńcie oraz ewentualnie powiedzcie co jest jeszcze źle:] Dzień pierwszy (pierś z kurczaka na obiad). Węglowodany/białko/tłuszcze Posiłek pierwszy godz. 10:00. Sardynka w oleju (100g) 0/24/14 5 kromek chleba razowego (30g jedna kromka) 83/11/2 [...]
[...] zabrać? Ew. co jest źle, co w ogole wywalić, itp itd. Może za mało Tłuszczy? A i jakieś propozycje , żeby zastąpić tą róznorodność posiłków? bo Czuję , że jeśli zacznę gotować tak w domu, albo mama będzie, to będę miał piekło z tego powodu. Makaron + pierś + ryż :d Z góry dziekuję :) Zmieniony przez - Tomsonpl w dniu 2009-11-15 14:13:43
Mam następujący problem. Od kilku miesięcy (2-3 miesiące) robie mase. Diete zacząłem po redukcji od poziomu 2800kcal (B 2g/kg, T 1g/kg, reszta węgle). Potem stopniowo zwiększałem węgle. Obecnie jest ok 3500kcal (B 2g/kg T 1g/kg reszta węgle). Zwiększałem tylko węgle bo masa nie szła praktycznie wcale, za to stopniowo pojawiała się oponka na [...]
[...] tuńczyk 100g papryka 2 plasterki liść sałaty 1szt pomidor 1szt 13:00 Obiad warzywa mrożone 1/4paczki oliwa z oliwek 1łyżka kasza perłowa 50g pierś z kurczaka 100g 16:00 Przed treningiem warzywa mrożone 1/4 paczki oliwa z oliwek 1łyżka kasza perłowa 50g pierś z kurczaka 100g 18:00 Trening 20:00 Po [...]
(waga) * (24h) = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 50 * 24 = 1200 (BMR) * (aktywnosc) = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 1200 * 1.4 = 1680 ~ 1700 + 500kcal = 2200kcal Bialko: 300kcal WW: 1180kcal Tluszcze: 720kcal poniedzialek,sroda,piatek (dni treningowe szkolne) 1posilek (7:00) - platki na mleku - 2 kromki razowego chleba [...]
[...] Dieta: Z reguły trzymam się tego: śniadanie: płatki owsiane, 4 białka jajek, oliwa z oliwek drugie śniadanie: odżywka, płatki ryżowe, orzechy posiłek przedtreningowy: pierś z kurczaka/ryba, makaron/kasza gryczana/kasza jęczmienna posiłek potreningowy: pierś z kurczaka/ryba, ryż biały, oliwa z oliwek kolacja: twaróg, płatki ryżowe/chleb [...]
[...] 2 śniadanie): Chleb graham 35g + polędwica z kurczaka 100g + ogórek lub jakieś inne warzywo. B: ~23,5g W: ~19g T: ~2g KCAL: ~175 3 posiłek (w szkole, 1 obiad): Gotowana pierś z kurczaka 150g (po ugotowaniu) + pomidor 180-200g + małe ilości sałatki, szczypiorku + bardzo dużo przypraw typu pieprz, do kurczaka, do pizzy (w sumie kupiłem ok. 8 [...]
1. Śniadanie Jajecznica z płatkami owsianymi + Jabłko + Zielona Herbata 2. Śniadanie Chleb razowy + Masło + Szynka z piersi indyka / kurczaka Jajko w bułce razowej lub pełnoziarnistej z serem lub szynką 3. Przedtreningowy // Obiad Ryż brązowy / kasza / makaron pełnoziarnisty Pierś z kurczaka (oliwa z oliwek, warzywa) Kurczak "smażony" z [...]
[...] 2tab) potas (kalvit 3tab) rutinoskorbin (3tab) 08.30 omlet (2 całe jajka, 6 białek, musli z owocami 40g, musli z orzechami 40g) 09.30 jabłko 11.30 / 12.00 ryż brązowy 50g pierś z kurczaka lub udko z kurczaka bez skóry 200-250g lub wołowina (ligawa) 300g brokuł 100g 13.30 / 14.00 ryż brązowy 50g pierś z kurczaka lub udko z kurczaka bez skóry [...]
[...] -płatki owsiane 20g B: 2 T:1 W:12 kcal:73 -mleko 2% tłuszczu 400ml B:14 T:8 W:20 kcal:204 łącznie: B:32 T:22 W:33 kcal:459 2 posiłek: -ryż biały 25g B:2 T:0 W:19 kcal:86 -pierś z kurczaka 120g B:226 T:2 W:0 kcal:119 -orzechy włoskie 25g B:4 T:16 W:1 kcal:169 łącznie: B:31 T:18 W:20 kcal:368 3 posiłek: -ryż biały 25g B:2 T:0 W:19 kcal:86 -pierś [...]
Witam. Ułożyłem sobie dwie diety na masę. Mam 72 kg. Jeśli mógłby ktoś sprawdzić bardzo bym o to prosił. Z góry dziękuję ! Którą wersję wybrać ? A może mógłby mi ktoś ułożyć inną. 7:00 Platki owsiane 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g 10:35 Makaron 100g Serek wiejski 200g B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: [...]
Witam. Wiek: 16 lat Waga: 82kg Wzrost: 192cm Typ Budowy: Ektomorfik Zapotrzebowanie: - Kcal: 3038 + 600 jako że chcę nabrać masy - Białko 139,4 - Tłuszcze 164 - Węgle 401 B/T/W na kg: 1,7/2,0/4,9 Przejdźmy teraz do diety. 1 Posiłek (Śniadanie). - Płatki Owsiane 100g 12/7/62 - 3 jajka 180g 20/15/1 - Kieliszek [...]
[...] 100g - wędlina z kurczaka/indyka 80g - warzywa III. posiłek (1-1,5h przed siłownią): - ryż brązowy, biały, kasza, makaron pełnoziarnisty 100g - pierś z kurczaka ,pierś z indyka, wołowina, tuńczyk, cielęcina 100g - surówka Trening IV. posiłek (od razu po siłowni): - 2 banany V. posiłek (godzinę po IV posiłku): - ryż [...]
[...] jajek lub zwykle ugotowane 3 jajka całe. płatki owsiane ~100g. 2. II śniadanie (10;30 -11:00) karkówka 100-150g ryż brązowy 100g (rzadko kalafior) 3. III śniadanie :(12:35) pierś z kurczaka 100-150g ziemiaki ( nie wiem ile ich daje) owoc + warzywo 4. Obiad (15:00-16:00) Mintaj 2 płaty lub pierś z kurczaka 100g. ryż brązowy 100g. 5. Podwieczorek [...]
[...] białka/1g tłuszczu/0ww - warzywa : 24kal/1g białka/1g tłuszczu/5g ww 3. Przedtreningowy: - ryż brązowy / kasza / makaron razowy :170kal/3,5g białka/1g tłuszczy/40g ww - pierś z kurczaka :174kal/31g białka/5g tłuszczy/0ww - warzywa:24kal/1g białka/1g tłuszczu/5g ww TRENING 4. Potreningowy: - ryż brązowy:170kal/3,5g białka/1g tłuszczy/40g [...]
POSIŁEK 1 : (6:30) 1. Płatki owsiane 100g B: 11,9 / T: 7,2 / W: 62,4 /Kcal: 366 2. Mleko 300g B: 10,5 / T: 1,5 / W: 15,3 /Kcal: 117 3. Orzechy włoskie 30 g B: 4,8 / T:18,09 / W: 3,45 /Kcal: 193.5 4. Rodzynki 20g B: 0,46 / T: 0,1 / W: 12,94 / Kcal: 55,4 5. 2 Jajka ok. 100g [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
